睡不著怎麼辦？躺在床上 30 分還是沒睡意？明明要早起卻還是睡不著？

睡意是神奇的感覺，人很難感覺到自己是什麼時候＂突然＂睡著的，小時候都很容易入睡，長大後卻越來越害怕躺上床沒睡意，這是因為現代人的刺激太多，生活壓力緊張的關係，還有睡前習慣導致難以入睡，如果你已經躺在床上超過 30 分鐘還是沒有睡意，那建議不要繼續躺了，可以做以下四件事幫助你培養睡意。

 

一：閱讀紙本

許多人因睡前看手機，尤其是滑影音短片，導致大腦有過多的聲光刺激，即使關燈要睡覺了，那些畫面和聲音依然在腦袋散不去，就算想睡覺，但腦袋還是在想著劇情，根本睡不著，這時要叫你腦袋不要想，大概也做不到。

最好的方式，就是轉移大腦的思考，選擇閱讀紙本書就是很好的選擇，可以選一本簡單好閱讀的書，透過紙本文字的閱讀，放慢思考的節奏之外，也讓大腦可以思考較純粹的事情，減少刺激感，大約看 10-20 分鐘，有了睡意後，就可以闔上書本，進入夢鄉。

 

二：正念冥想

根據研究，正念冥想有助於讓心情平穩，減少焦慮感，放鬆腦神經，為自己大腦清空，這也有助於平時工作壓力大，容易緊張生活的人。

市面上有許多教學，方法很多，只要選擇一個適合自己的方式，放著輕音樂，放鬆大腦的同時也放鬆身體肌肉，隨著引導慢慢讓思緒變得輕柔舒服，會感覺到大腦彷彿變輕鬆，這就是進入正念的狀態了。

如果嘗試了一陣子還是無法排除雜念，那這裡教一個很簡單的方式可以幫助排除，就是專心的數自己的呼吸，隨著呼吸節奏，吸氣數 1.2.3 ，憋氣數 1.2 ，吐氣數 1.2.3.4.5，照這樣的節奏，重覆循環，專注在自己的呼吸上，就能夠達到心無雜念的效果。

整體時間大約 10 分鐘以上，如果覺得可以繼續，那就持續到 30 分鐘也沒關係，中途如有睡意，就深呼吸一下後，結束直接入睡，享受大腦重開機的感覺。

三：手寫東西

現代人已經很少手寫東西了，但是手寫不只是記錄，更是一種自我對話，與閱讀類似，手寫東西可以透過簡單的活動幫助你整理思緒，培養睡意，讓你更好入睡。

拿一張白紙，或是有習慣的筆記本，用鉛筆、鋼筆、好寫的原子筆即可，寫的東西沒特別限制，如果想不到寫什麼，可以寫下你最近煩惱的事情、煩惱的原因、煩惱時的感受，但要記得不要寫解決方案，那反而會讓你更困擾，因為許多事其實沒有解法，時間會是最好的答案，寫完煩惱，可以寫下你開心的事情、經過、與結果等等。

寫的時間沒有限制，但也不要寫太久，避免超過 30 分鐘比較好，而寫的時候也可以擺一杯 200cc 的溫水，幫助緩和心情，寫到有睡意後，就可以直接收拾入睡，把煩惱留在紙上，明天又是全新的一天。

 

四：補充好睡營養

睡前如果吃太多東西，反而會因為胃在消化而難以入睡，但適當補充營養，則有助於入睡。例如喝杯熱牛奶、補充含有 GABA、鈣等營養的食物，都有助於睡眠。

但如果睡前要吃固體食物，則可能會導致消化系統負擔且也容易變胖，建議可以吃些 0 熱量的營養補給品即可，最好是能夠一次補充，就吃到 GABA、鈣、鎂等營養素的保健食品，於睡前補充，更能夠幫助入睡。

 

以上四種方式，就是如果睡不著，可以做的事情。每個人睡眠問題不同，如果真的有長期入睡困難，建議可以諮詢專業的醫師，才是正確的解決失眠之道喔。